好痛痛 - 運動傷害 (7) 什麼!不是只有跑步才會跑者膝?

好痛痛 跑者膝 髂脛束症候群 ITBS


好痛痛 - 運動傷害 (7) 什麼!不是只有跑步才會跑者膝?


相信有在跑步的人都聽過髂脛束症候群 ITBS (Iliotibial Band Syndrome),也就是俗稱的跑者膝。咦?啊之前不是也有另一篇髕骨好痛痛也叫跑者膝?跑者膝比較像是一個泛稱,去Google的話兩種都會被找到,但是硬要說的話髂脛束症候群比較算是正宗跑者膝。BUT....但是....洗咖洗,有研究指出騎單車得到跑者膝的比例比跑步得到跑者膝略高

另外一提,今天訪問的林暐閎物理治療師說明,ITBS並不能算是一個運動傷害,他算是一個現象,因為你身上並沒有一個部位或組織受損。


跑者膝 - 症狀

當跑者膝找上你的時候會發生什麼事呢?你的膝蓋外側會好痛痛,而且跑了一段時間後突然發生的,之後會越跑越痛(聽起來蠻合理的)。


跑者膝 - 原因

髂脛束症候群是因為過度使用下肢所造成的。髂脛束是一條筋膜,從髂骨,通過大腿外側,一路長到脛骨。髂骨就是你個骨盆最兩邊外側的部分,而脛骨是小腿較粗的那根骨頭,細的那根叫腓骨,曾經聽學妹說她們都說腓骨是最廢的一根骨頭,哈哈哈。那什麼是筋膜呢?筋膜是一種結締組織,它可以減少肌肉間的摩擦,讓肌肉之間可以滑行;它可以被動的傳導機械張力;它也可以獨立收縮,影響你的肌肉。


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當你的膝蓋彎曲30~40度的時候,你的髂脛束會和股骨(大腿的骨頭)外側上髁(膝蓋外側)之間會壓力很大,大概就像川普和金胖那樣壓力大,然後就會發炎與疼痛。通常你運動強度不強時,或者膝蓋彎曲角度低於30度時是不會痛的;你必須動的次數夠多、強度夠強,才會好痛痛。




為什麼跑步和單車特別容易ITBS髂脛束症候群呢?因為這兩項運動的下肢運動方式,會使髂脛束有大量的壓力壓在股骨上髁那邊充滿血管與神經的組織。



跑者膝 - 治療

治療上急性期必須先處理疼痛與發炎,可以找專業的復健科醫生;復原期會以物理治療的運動治療為主,主要目的在增加髂脛束的柔軟度與延展性,和下肢肌力,例如臀中肌、臀大肌、髖關節的穩定度。細節可以看參考資料中睿閎物理治療所的文章
治療之後回到跑道上之前有幾點要注意:
1. 在平地進行跑步訓練,且訓練需間隔一天
2. 跑步距離慢慢增加且須觀察症狀是否出現
3. 不建議做多樣訓練,如跑步合併跑斜坡、游泳或騎單車等
4. 如果要穿戴護具的話,記得要正確穿戴

最後,如果你有跑步的運動傷害且對於自己跑步的姿勢有疑慮,建議找專業的物理治療師以及專業的跑步教練來協助你。比較不建議自己猜測與調整,畢竟自己很難看到自己。

祝大家跑得開心、跑得健康、跑得好棒棒!!



合作撰寫:好痛痛睿閎物理治療所



參考資料

https://tinyurl.com/ycfskeca
http://24shield.blogspot.tw/2017/03/blog-post.html


註:本部落格文章是以科普、衛教為出發點,不代表任何人的生理狀況。每個人的身體皆不相同,有任何疑問請詢問自己的醫師、物理治療師、專業教練。


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