好痛痛 - 運動傷害 (7) 什麼！不是只有跑步才會跑者膝？

好痛痛 - 運動傷害 (7) 什麼！不是只有跑步才會跑者膝？

相信有在跑步的人都聽過髂脛束症候群 ITBS (Iliotibial Band Syndrome)，也就是俗稱的跑者膝。咦？啊之前不是也有另一篇髕骨好痛痛也叫跑者膝？跑者膝比較像是一個泛稱，去Google的話兩種都會被找到，但是硬要說的話髂脛束症候群比較算是正宗跑者膝。BUT....但是....洗咖洗，有研究指出騎單車得到跑者膝的比例比跑步得到跑者膝略高。
另外一提，今天訪問的林暐閎物理治療師說明，ITBS並不能算是一個運動傷害，他算是一個現象，因為你身上並沒有一個部位或組織受損。

跑者膝 - 症狀

當跑者膝找上你的時候會發生什麼事呢？你的膝蓋外側會好痛痛，而且跑了一段時間後突然發生的，之後會越跑越痛(聽起來蠻合理的)。

跑者膝 - 原因

髂脛束症候群是因為過度使用下肢所造成的。髂脛束是一條筋膜，從髂骨，通過大腿外側，一路長到脛骨。髂骨就是你個骨盆最兩邊外側的部分，而脛骨是小腿較粗的那根骨頭，細的那根叫腓骨，曾經聽學妹說她們都說腓骨是最廢的一根骨頭，哈哈哈。那什麼是筋膜呢？筋膜是一種結締組織，它可以減少肌肉間的摩擦，讓肌肉之間可以滑行；它可以被動的傳導機械張力；它也可以獨立收縮，影響你的肌肉。

當你的膝蓋彎曲30~40度的時候，你的髂脛束會和股骨(大腿的骨頭)外側上髁(膝蓋外側)之間會壓力很大，大概就像川普和金胖那樣壓力大，然後就會發炎與疼痛。通常你運動強度不強時，或者膝蓋彎曲角度低於30度時是不會痛的；你必須動的次數夠多、強度夠強，才會好痛痛。

為什麼跑步和單車特別容易ITBS髂脛束症候群呢？因為這兩項運動的下肢運動方式，會使髂脛束有大量的壓力壓在股骨上髁那邊充滿血管與神經的組織。

跑者膝 - 治療

治療上急性期必須先處理疼痛與發炎，可以找專業的復健科醫生；復原期會以物理治療的運動治療為主，主要目的在增加髂脛束的柔軟度與延展性，和下肢肌力，例如臀中肌、臀大肌、髖關節的穩定度。細節可以看參考資料中睿閎物理治療所的文章。
治療之後回到跑道上之前有幾點要注意：
1. 在平地進行跑步訓練，且訓練需間隔一天
2. 跑步距離慢慢增加且須觀察症狀是否出現
3. 不建議做多樣訓練,如跑步合併跑斜坡、游泳或騎單車等
4. 如果要穿戴護具的話，記得要正確穿戴

最後，如果你有跑步的運動傷害且對於自己跑步的姿勢有疑慮，建議找專業的物理治療師以及專業的跑步教練來協助你。比較不建議自己猜測與調整，畢竟自己很難看到自己。
祝大家跑得開心、跑得健康、跑得好棒棒！！



合作撰寫：好痛痛、睿閎物理治療所


參考資料
https://tinyurl.com/ycfskeca
http://24shield.blogspot.tw/2017/03/blog-post.html


註：本部落格文章是以科普、衛教為出發點，不代表任何人的生理狀況。每個人的身體皆不相同，有任何疑問請詢問自己的醫師、物理治療師、專業教練。