好痛痛 - 運動傷害 (4) 十大常見運動傷害

好痛痛 十大常見運動傷害 腳踝扭傷 旋轉肌拉傷 疲勞性骨折 ITBS

好痛痛 - 運動傷害 (4) 十大常見運動傷害


今天要來講十個常見的運動傷害,分別是腳踝扭傷脛前疼痛下背拉傷 a.k.a 閃到腰肩部旋轉肌拉傷、疲勞性骨折、摩擦症候群、跑者膝、肱二頭肌肌腱炎、胸肌拉傷肩關節唇撕裂




一、腳踝扭傷 (ankle sprain)

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不管籃球、足球、健身房的跑步機,都有可能會扭傷腳踝;或者偶像劇中男孩追著女孩跑,女孩穿著高跟鞋跑,然後她就扭傷了。
要如何避免扭傷呢?啊就不要扭傷啊,開玩笑的,我們之後會有專文講籃球腳踝扭傷。其實扭傷真的很難避免,只能說凡事多小心。但是當你搶籃板後,你的腳和別人的腳有了浪漫的邂逅,那也只能老天保佑了。




二、脛前疼痛症候群 (shin splints)

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圖片修改自:http://sportorvos.hu/data/cikk/12/83/cikk_1283/2.jpg
脛骨就是你小腿前面摸得到的那根骨頭,當你跑步或重訓過度時腳踝活動又不足,導致脛骨前側或內緣的肌肉疼痛,那就是脛前疼痛症候群啦,又稱作脛骨內側壓力症候群 (medial tibial stress Syndrome)
要如何避免脛前疼痛症候群呢,穿著合適的跑鞋,循序漸進地增強訓練量,每週不宜增加強度超過10%,做足暖身與收操伸展運動。




三、下背肌群拉傷 a.k.a. 閃到腰 (lower back strains)

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閃到腰可不是老人的專利,年輕運動員在深蹲硬舉的時候也可能閃到腰,主要原因是沒有維持良好的脊椎曲線,導致下背的肌肉過度代償,所導致的肌肉拉傷,若重量過重還可能引發更嚴重的症狀,如神經壓迫椎間盤突出。旋轉或是側彎的動作也有可能會傷到下背的肌肉。
建議在運動過程中維持良好的脊椎曲線,確認姿勢正確後才往上逐漸增加負重,最好的方式是請專業教練在旁指導與協助



四、肩部旋轉肌拉傷 (rotator cuff injury)

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肩部的旋轉肌群共有四條:棘上肌棘下肌小圓肌肩胛下肌。旋轉肌主要功能是穩定肩關節,詳細可以看這篇。肩部旋轉肌在重複性手高舉過頭的動作時容易受傷,像是游泳或是棒球排球羽球等等,或是一些特定訓練動作像是軍式推舉 (military press)。建議訓練強化旋轉肌的肌力,並且在運動過程中維持良好穩定的姿勢。


軍式推舉



五、疲勞性骨折 (stress fractures)

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疲勞性骨折常見於脛骨腓骨,也就是小腿的兩根骨頭。主因是長期重複、過度使用籃球、網球、排球運動員是高危險族群。疼痛會圍繞在骨折發生處,外觀會有明顯腫脹,日常運動甚至單純久站或是走路都可能加劇疼痛,,若沒有妥善治療會導致骨癒合不全及長期慢性疼痛發生。


髂脛束症候群 摩擦症候群 ITBS

跑者單車運動愛好者因為過度使用髂脛束(如下圖)導致緊繃,在股骨(大腿骨)外上髂或股骨大轉子上反覆摩擦引起,疼痛部位多出現在膝蓋外側或髖關節外側。疼痛通常是突然發生的,且會越跑越痛。又稱跑者膝。
好痛痛 髂脛束症候群 ITBS
穿著良好避震的跑鞋、定期更換跑步的方向(順逆時針)、增強髖部臀大肌及臀中肌的肌力、多進行側向橫移的動作訓練可以避免症候群的發生。


七、臏骨疼痛症候群 (patellofemoral pain syndrome)

臏骨疼痛症候群 跑者膝
這個也有人稱跑者膝 (runner’s knee),也有人稱跳躍者膝,發生的主要原因是下肢骨髂與關節排列不良 (misalignment),造成髕骨(膝蓋骨)股骨(大腿骨)在活動過程中滑動不順,這樣的反覆摩擦會造成關節軟骨與關節表面撕裂磨損,最終造成疼痛。疼痛圍繞在膝蓋骨周邊,特別是前側;在跑步、下樓梯、或是長時間跪坐時症狀會更明顯,且活動過程中膝蓋容易發生異音。需要大量跑動跳躍或是深蹲動作的運動人士們要特別注意跑者膝唷!
針對股四頭肌及髖關節周邊肌群的肌群加強鍛煉,可有效避免臏骨疼痛症候群的發生。



八、肱二頭肌肌腱炎 (biceps tendinitis)

肱二頭肌肌腱炎 肩膀 手臂
疼痛位在肩膀前緣,有時症狀為上肢無力,嚴重的急性發炎甚至有可能手完全抬不起來。主要原因是重複動作與過度使用肌腱。另外如果你有肩夾擠症候群旋轉肌拉傷,也容易得到肱二頭肌肌腱炎。要注意的族群有重訓者游泳網球高爾夫球等等。
建議多進行不同種類的運動來避免過多手高舉過頭的動作,若要執行像過肩推舉的動作,要確保姿勢正確,並有充足的休息時間。




九、胸肌拉傷 (pectoral injury)

胸肌拉傷 運動傷害
做啞鈴或是槓鈴胸推時,失去控制或者重量過重,就容易拉傷胸肌。當下你會感受到強大的撕裂感,整個胸部甚至上臂都出現明顯瘀血(如上圖),那些黑紅色的東西可不是你的霸氣,是你的胸肌GG了。基本上真的不建議隨便就想超越自己的極限。




十、肩關節唇撕裂 (glenoid labrum tear)

好痛痛 肩關節唇撕裂 肩膀 球窩關節
肩關節唇就是這篇提到的球窩關節中「碗的邊緣」的部分,症狀為肩關節內有異常聲響,並且伴隨著深層無法定位的肩部疼痛感。易發生在做軍式推舉或是過肩推舉的運動過程中,另外像是需要過度使用肩膀的運動,例如棒球選手也是好發族群。
目前沒有明確避免掉這件事情的方法。如果在運動過程中有感到肩膀極度不舒服伴隨異音發生,及早尋求骨外科醫師的診斷與後續治療為上策。


以上就是今天的十大運動傷害,正確的姿勢適當的負荷重量合宜的運動頻率,在你運動前請多好好思考這三件事。祝大家盡可能避免運動傷害,運動傷害會使你努力鍛鍊的成果都付諸流水,並且疼痛不已。

如果不幸受傷了,以下是可參考的文章:
肌肉拉傷處理
力學治療
全台物運動專長理治療所名單



合作撰寫:好痛痛強物理治療所




參考資料:

http://www.livestrong.com/slideshow/1011281-10-common-workout-injuries-avoid/#slide=1


註:本部落格文章是以科普、衛教為出發點,不代表任何人的生理狀況。每個人的身體皆不相同,有任何疑問請詢問自己的醫師、物理治療師、專業教練。


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