好痛痛 - 運動傷害 (4) 十大常見運動傷害

好痛痛 - 運動傷害 (4) 十大常見運動傷害

今天要來講十個常見的運動傷害，分別是腳踝扭傷、脛前疼痛、下背拉傷 a.k.a 閃到腰、肩部旋轉肌拉傷、疲勞性骨折、摩擦症候群、跑者膝、肱二頭肌肌腱炎、胸肌拉傷、肩關節唇撕裂。

一、腳踝扭傷 (ankle sprain)

不管籃球、足球、健身房的跑步機，都有可能會扭傷腳踝；或者偶像劇中男孩追著女孩跑，女孩穿著高跟鞋跑，然後她就扭傷了。

要如何避免扭傷呢？啊就不要扭傷啊，開玩笑的，我們之後會有專文講籃球腳踝扭傷。其實扭傷真的很難避免，只能說凡事多小心。但是當你搶籃板後，你的腳和別人的腳有了浪漫的邂逅，那也只能老天保佑了。

二、脛前疼痛症候群 (shin splints)

圖片修改自：http://sportorvos.hu/data/cikk/12/83/cikk_1283/2.jpg

脛骨就是你小腿前面摸得到的那根骨頭，當你跑步或重訓過度時腳踝活動又不足，導致脛骨前側或內緣的肌肉疼痛，那就是脛前疼痛症候群啦，又稱作脛骨內側壓力症候群 (medial tibial stress Syndrome)。
要如何避免脛前疼痛症候群呢，穿著合適的跑鞋，循序漸進地增強訓練量，每週不宜增加強度超過10%，做足暖身與收操伸展運動。

三、下背肌群拉傷 a.k.a. 閃到腰 (lower back strains)

閃到腰可不是老人的專利，年輕運動員在深蹲或硬舉的時候也可能閃到腰，主要原因是沒有維持良好的脊椎曲線，導致下背的肌肉過度代償，所導致的肌肉拉傷，若重量過重還可能引發更嚴重的症狀，如神經壓迫或椎間盤突出。旋轉或是側彎的動作也有可能會傷到下背的肌肉。
建議在運動過程中維持良好的脊椎曲線，確認姿勢正確後才往上逐漸增加負重，最好的方式是請專業教練在旁指導與協助。

四、肩部旋轉肌拉傷 (rotator cuff injury)

肩部的旋轉肌群共有四條：棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌。旋轉肌主要功能是穩定肩關節，詳細可以看這篇。肩部旋轉肌在重複性手高舉過頭的動作時容易受傷，像是游泳或是棒球、排球、羽球等等，或是一些特定訓練動作像是軍式推舉 (military press)。建議訓練強化旋轉肌的肌力，並且在運動過程中維持良好穩定的姿勢。

五、疲勞性骨折 (stress fractures)

疲勞性骨折常見於脛骨與腓骨，也就是小腿的兩根骨頭。主因是長期重複、過度使用，籃球、網球、排球運動員是高危險族群。疼痛會圍繞在骨折發生處，外觀會有明顯腫脹，日常運動甚至單純久站或是走路都可能加劇疼痛，，若沒有妥善治療會導致骨癒合不全及長期慢性疼痛發生。

六、髂脛束症候群 (iliotibial band syndrome, ITBS) 又稱摩擦症候群 (friction syndrome)

跑者跟單車運動愛好者因為過度使用髂脛束(如下圖)導致緊繃，在股骨(大腿骨)外上髂或股骨大轉子上反覆摩擦引起，疼痛部位多出現在膝蓋外側或髖關節外側。疼痛通常是突然發生的，且會越跑越痛。又稱跑者膝。

穿著良好避震的跑鞋、定期更換跑步的方向(順逆時針)、增強髖部臀大肌及臀中肌的肌力、多進行側向橫移的動作訓練可以避免症候群的發生。

七、臏骨疼痛症候群 (patellofemoral pain syndrome)

這個也有人稱跑者膝 (runner’s knee)，也有人稱跳躍者膝，發生的主要原因是下肢骨髂與關節排列不良 (misalignment)，造成髕骨(膝蓋骨)與股骨(大腿骨)在活動過程中滑動不順，這樣的反覆摩擦會造成關節軟骨與關節表面撕裂磨損，最終造成疼痛。疼痛圍繞在膝蓋骨周邊，特別是前側；在跑步、下樓梯、或是長時間跪坐時症狀會更明顯，且活動過程中膝蓋容易發生異音。需要大量跑動、跳躍或是深蹲動作的運動人士們要特別注意跑者膝唷！
針對股四頭肌及髖關節周邊肌群的肌群加強鍛煉，可有效避免臏骨疼痛症候群的發生。

八、肱二頭肌肌腱炎 (biceps tendinitis)

疼痛位在肩膀前緣，有時症狀為上肢無力，嚴重的急性發炎甚至有可能手完全抬不起來。主要原因是重複動作與過度使用肌腱。另外如果你有肩夾擠症候群與旋轉肌拉傷，也容易得到肱二頭肌肌腱炎。要注意的族群有重訓者、游泳、網球、高爾夫球等等。
建議多進行不同種類的運動來避免過多手高舉過頭的動作，若要執行像過肩推舉的動作，要確保姿勢正確，並有充足的休息時間。

九、胸肌拉傷 (pectoral injury)

做啞鈴或是槓鈴胸推時，失去控制或者重量過重，就容易拉傷胸肌。當下你會感受到強大的撕裂感，整個胸部甚至上臂都出現明顯瘀血(如上圖)，那些黑紅色的東西可不是你的霸氣，是你的胸肌GG了。基本上真的不建議隨便就想超越自己的極限。

十、肩關節唇撕裂 (glenoid labrum tear)

肩關節唇就是這篇提到的球窩關節中「碗的邊緣」的部分，症狀為肩關節內有異常聲響，並且伴隨著深層無法定位的肩部疼痛感。易發生在做軍式推舉或是過肩推舉的運動過程中，另外像是需要過度使用肩膀的運動，例如棒球選手也是好發族群。
目前沒有明確避免掉這件事情的方法。如果在運動過程中有感到肩膀極度不舒服伴隨異音發生，及早尋求骨外科醫師的診斷與後續治療為上策。


以上就是今天的十大運動傷害，正確的姿勢、適當的負荷重量、合宜的運動頻率，在你運動前請多好好思考這三件事。祝大家盡可能避免運動傷害，運動傷害會使你努力鍛鍊的成果都付諸流水，並且疼痛不已。
如果不幸受傷了，以下是可參考的文章：
肌肉拉傷處理
力學治療
全台物運動專長理治療所名單



合作撰寫：好痛痛、強物理治療所



參考資料：
http://www.livestrong.com/slideshow/1011281-10-common-workout-injuries-avoid/#slide=1


註：本部落格文章是以科普、衛教為出發點，不代表任何人的生理狀況。每個人的身體皆不相同，有任何疑問請詢問自己的醫師、物理治療師、專業教練。