好痛痛 - 柔術醫師談疼痛：格鬥競技與減重方法 (by 林杏青復健科住院醫師)

好痛痛 - 柔術醫師談疼痛：格鬥競技與減重方法 (by 林杏青復健科住院醫師)

長期喜愛運動的林杏青住院醫師，最近剛比完全國柔術公開賽，獲得藍帶銀牌。比賽前經歷了一個月的減重，今天柔術醫師要來聊聊減重：
1, 為什麼很多運動賽事需要減重？減重真的會帶來優勢嗎？
2, 減重有哪些方法？它們的優缺點是什麼？

運動比賽與體重

我們都知道許多格鬥和健力運動都是依照體重來分量級比賽，例如拳擊、巴西柔術、舉重等等。那是為了比賽的公平性、安全性、可看性，以免發生海賊王的大媽對上魯夫這種狀況。

圖片來源：otakukart.com，作者KuroAshi

有一個普遍的想法是：「肌肉的量和運動能力成正比，所以成為一個量級中肌肉量最大的人勝算會比較高。」
柔術醫師還沒研究到健力相關比賽的研究結果，但有一份研究統計2003~2015年世界頂尖綜合格鬥比賽中，107位暫時改變量級的選手中只有38位獲勝，勝率只有35.5%。因為格鬥比賽並不是在特定動作下舉起最大重量的人獲勝，他還有許多其他變數，例如心肺耐力、間歇性的爆發力、敏捷、柔軟度、抗打擊能力。

所以容易被忽略掉的地方是「肌肉並不是唯一的決定因素，肌肉狀態與體能狀態也很重要。」如果賽前使用限制鹽分攝取的方法來脫水，達到減重的效果，那可能會因為身體鹽分不足而導致抽筋。而脫水時你的肌肉、肌腱、韌帶會因為缺水而缺乏彈性，增加受傷的風險。腦脊髓缺水則更容易被打暈。所以如果你真的利用脫水來達到減重的目標，時間不宜太長，而且要時時刻刻監測自己的身體狀況。如果可以的話，最好有醫師、營養師、體能教練一起討論減重策略。

讓我們來看一個過度減重的格鬥選手影片。

以下是你應該要知道的減重的知識：

1, 你減重進入某一個量級，體重帶來的優勢可能被減重帶來的劣勢所抵消。

2, 減重時應注意自己過去是否有心肺、免疫、腎臟功能問題。

3, 除了脫水，一般減重分成兩大理論：a) 胰島素抗阻理論認為精緻醣類食物會發胖； b) 總熱量理論認為只要攝取大於消耗就會胖。但兩種理論都無法完美，所以不要只採取一種理論，也要考慮你的免疫和其他因素。

4, 如果可以的話，避免需要脫水才能夠參加的量級的比賽。

5, 長期減重的方式包括限制總熱量的攝取、增加運動量、減少精緻碳水化合物攝取、增加纖維攝取。

6, 快速減重的方法包括賽前限鹽、脫水(利用熱或運動或利尿劑)、減少纖維攝取、減少碳水化合物攝取、減少腸胃道裡的食物等等。

7, 脫水超過2%的體重，就有可能影響運動表現、增加軟組織受傷與熱傷害風險、影響免疫、情緒、爆發力、耐力。

8, 限水超過兩天以上，身體的內分泌會傾向留住水分及鹽分，加上其他如腎功能受損等副作用，這種做法並不聰明。

9, 重新進食的時候，應該要補充鹽分、水分，如果沒有正常進食的時間，那先以小分子糖類食物為主。小分子糖類例如葡萄糖。

10, 每個人的身體對減重的反應都不同，所以成功的經驗無法完全複製，「某某某上次減重比賽成功，所以你也可以照做」是個危險的想法。最好要有醫師、營養師、運動團隊協助，並且時常監控體重和身體狀況。

11, 不同的比賽過磅到比賽的時間間隔不同，會決定限水的策略。有些專家認為人體吸收水分的極限是每小時一公升，其中又有四分之一會隨尿液排出。有研究指出喝下300cc的水，5分鐘後身體會開始吸收，15分鐘後吸收一半，一至兩小時內會吸收完畢，這份研究雖和剛剛提到的極限不同，但可作為補充水分的參考。

除了比賽選手的短期帶有風險的減重，如果是想長期減重來參加某個量級的比賽，那每週適當的目標應該是0.5~1公斤。長期減重除了剛剛提到的增加運動量、增加纖維素、減少精緻糖分與總熱量外，要注意各種維生素、微量元素的補充。
如同上面的影片所看到的，因為比賽而脫水導致許多不幸的案例，有些比賽開始慢慢改變規則，例如必須在比賽前達到特定體重，過磅時再達到另一個體重，拉長時間來防止過度脫水的危險。

至於一般民眾的減重，建議以長期、緩慢為主，無論是飲食還是運動，都不宜一下增加或減少太多。例如運動強度最好每週不增加超過10%，以免增加運動傷害的風險。



合作撰寫：好痛痛、林杏青住院醫師(林口長庚復健科)



參考資料：
綜合格鬥的減重建議與案例：
https://tim.blog/2013/05/06/how-to-cut-weight-ufc/
柔術比賽的減重建議與案例：
http://www.jiujitsubrotherhood.com/cut-weight-jiu-jitsu-competitions/
power-lifting的減重策略與案例：
http://www.powerliftingtowin.com/cutting-weight-for-powerlifting/
綜合格鬥與比賽勝率
https://www.bloodyelbow.com/2015/8/5/9100525/ufc-fighters-little-success-changing-weight-classes-mma
美國疾病管制局對減重速度的建議
https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
人體吸收水分的實驗
Pharmacokinetic analysis of absorption, distribution and disappearance of ingested water labeled with D₂O in humans. Péronnet F. Eur J Appl Physiol. 2012 Jun;112(6):2213-22.
為何脫水導致腦傷(筆者舊作)
http://gcb3119595.pixnet.net/blog/post/217797570-%E6%A0%BC%E9%AC%A5%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%88%87%E8%84%AB%E6%B0%B4-%C2%A0%C2%A0--%40%E7%82%BA%E6%8A%80%E6%93%8A%E8%80%8C%E7%94%9F-%C2%A0%40%E5%8F%8D%E4%BD%9C%E7%94%A8%E5%8A%9B
筋膜也會缺水( 凃俐雯醫師)
https://www.sportsv.net/articles/36356
何謂適量訓練( 凃俐雯醫師)
https://www.sportsv.net/articles/46291


註：本部落格文章是以科普、衛教為出發點，不代表任何人的生理狀況。每個人的身體皆不相同，有任何疑問請詢問自己的醫師、物理治療師、專業教練。